Vous envisagez une randonnée, un trek ou un trail cet été ? Des spécialistes présents sur le trek Rose Trip nous partagent les meilleures pratiques alimentaires.
Sur le trek Rose Trip Sénégal, les participants sont divisés en deux groupes au moment du déjeuner : ceux qui optent pour des plats protéinés lyophilisés et ceux qui préfèrent grignoter constamment des fruits secs ou des noix. Comment garantir une nutrition adéquate tout au long de l'effort physique ? Des experts des sports d’endurance, réunis pour cette édition féminine et solidaire du 28 mars au 5 avril 2024, livrent leurs recommandations. Les participantes ont parcouru entre 15 et 20 kilomètres par jour dans un environnement désertique avec des températures élevées.
Quoi manger avant de prendre le départ ?
Selon Marion Leroux, naturopathe et spécialiste en nutrition, l'alimentation doit être ajustée pour supporter un long effort. Deux à sept jours avant le départ, il est essentiel de composer des réserves de glycogène. “Il est important de conserver son équilibre alimentaire habituel tout en augmentant l'apport en glucides. Privilégiez des aliments à indice glycémique bas, avec une augmentation de 8 à 10 grammes par kilo et par jour,” explique-t-elle. Les fruits, les graines et les légumes sont aussi recommandés pour leur richesse en minéraux et micronutriments.
Elle suggère d'inclure de l'huile de première pression à froid, tout en limitant les viandes grasses, les graisses saturées et les boissons alcoolisées, car ces dernières peuvent déshydrater l'organisme, durant les efforts en plein soleil.
Environ trois à quatre heures avant le début de l'activité, un dernier repas léger est conseillé. “Évitez les aliments riches en fibres et en graisses pour prévenir les désordres gastro-intestinaux,” ajoute-t-elle. Des glucides à indice glycémique bas, comme une banane ou une compote sans sucre ajoutée, peuvent également être bénéfiques juste avant le départ.
Pendant l’effort, comment s’alimenter ?
Au commencement de l'effort, Maguy Casamajor, médecin du sport, recommande de manger de petites quantités régulièrement. “Les glucides lents sont essentiels pendant l’exercice, mais les protéines ne sont pas nécessaires à ce moment-là,” souligne-t-elle. Manger des glucides tels que des pâtes, du riz ou des barres de céréales par petites touches permet une digestion plus rapide, évitant de fatiguer davantage le corps.
Marion Leroux conseille de privilégier les aliments liquides qui sont plus faciles à digérer pendant l'effort, et d’opter pour des glucides à faible indice glycémique. “Un apport en protéines de 20g par heure peut être judicieux, en privilégiant les BCAA ou des protéines prédigérées, ainsi que des barres protéinées,” conclut-elle.
Après une journée d’efforts, la priorité reste de maintenir le niveau de glycogène et d'ingérer des protéines. Concentrez-vous sur 80 à 100g de poisson, de viande ou deux œufs, accompagnés de légumes et de fruits pour reconstituer les vitamines et minéraux.
La clé, quelle que soit la phase de l’effort, est de bien s’hydrater, surtout par temps chaud. Les experts recommandent de prendre de petites gorgées régulièrement plutôt que de boire une grande quantité d’un coup.
