Vital pour le bon fonctionnement de notre organisme, la vitamine B9, ou acide folique, est essentielle à chaque étape de la vie, en particulier durant la grossesse. Découvrons ensemble les aliments riches en B9, vos alliés dans la lutte contre les carences !
La vitamine B9 comprend les folates, naturellement présents dans de nombreux aliments, et l’acide folique, forme synthétique généralement ajoutée aux produits enrichis et suppléments. Son étymologie vient du latin “folium”, signifiant feuille, car cette vitamine est abondante dans les feuilles vertes telles que les épinards. Selon l’ANSES, la vitamine B9 est cruciale lors des “périodes de forte activité métabolique”, telles que l’enfance, l’adolescence et la grossesse.
Les bienfaits d’une alimentation riche en vitamine B9
Ce nutriment est fondamental pour le renouvellement cellulaire et la formation des tissus. Il intervient dans le renouvellement des globules, des cellules intestinales et même de la peau. Une alimentation riche en vitamine B9 favorise également le bon fonctionnement du système immunitaire et nerveux, et pourrait jouer un rôle dans la gestion des émotions, en aidant à combattre le stress. Pendant la grossesse, l'acide folique est indispensable pour le développement du fœtus ainsi que pour la croissance des tissus maternels.
Les signes d’une carence en vitamine B9
Une carence peut entraîner divers problèmes de santé, parmi lesquels une anémie accompagnée de symptômes tels que :
- fatigue ;
- maux de tête ;
- vertiges ;
- essoufflement ;
- pâleur ;
- crampes musculaires ;
- troubles digestifs.
Si vous suspectez une carence, consultez un médecin pour un diagnostic adéquat, les besoins nutritionnels variant en fonction de l’âge et du statut physiologique.
Les aliments riches en vitamine B9
Contrairement à la vitamine B12, les végétariens et vegans ne risquent pas de déficience en B9. Cette vitamine se trouve en abondance dans les légumes verts, les légumineuses et divers super-aliments. Pour préserver la teneur en vitamines, conservez les légumes au réfrigérateur et consommez-les rapidement. Privilégiez la cuisson à la vapeur. Voici une liste des aliments les plus riches en vitamine B9 :
- levure alimentaire ;
- foie gras ;
- abats (foie de volaille, foie de veau) ;
- pollen frais ;
- plantes aromatiques (menthe, basilic, romarin, etc.) ;
- légumes à feuilles vert foncé (épinard, brocoli, etc.) ;
- légumineuses (lentilles, pois chiches, etc.) ;
- jaune d'œuf ;
- fruits secs (amandes, noix, pistaches) ;
- produits laitiers (camembert, brie) ;
- céréales complètes (riz, pâtes, pain complet) ;
- fruits (fraises, mangues, litchis).
