Débuter la journée avec un repas à la fois nutritif et anti-inflammatoire est tout à fait réalisable. Ce bol végétal, recommandé par des diététiciens, répond à tous ces critères.
Un petit-déjeuner équilibré est essentiel pour une matinée fructueuse ainsi qu'un bien-être durable. Mais si ce repas permet en plus de combattre l'inflammation chronique, il devient un véritable atout santé.
L'inflammation, bien que mécanisme de défense naturel du corps face aux infections ou blessures, peut s'avérer néfaste lorsqu'elle devient chronique. Elle peut favoriser l'émergence de maladies cardiovasculaires, de certains cancers, de troubles articulaires et de pathologies métaboliques.
C'est pour cette raison qu'il est sage d'intégrer des aliments aux propriétés anti-inflammatoires dans son régime quotidien. Ce bol de petit-déjeuner riche en protéines, avec sa composition végétale colorée, a été approuvé par les diététiciens du magazine EatingWell.
Un bol nutritif et savoureux
Ingrédients (pour 6 portions)
- 1 petite courge poivrée, pelée, épépinée et coupée grossièrement
- 2 petites betteraves rouges, pelées et coupées en dés
- 4 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
- 1 ½ cuillère à café de sel
- ¾ cuillère à café de cumin moulu
- ¾ cuillère à café de paprika fumé
- ¾ cuillère à café de poivre moulu
- 1 brocoli moyen, découpé en fleurons
- 6 gros œufs
- 6 cuillères à soupe de tahini
- ¼ tasse de jus de citron (environ 2 citrons)
- 2 cuillères à soupe d'eau
- 2 gousses d'ail râpées
- 3 tasses de quinoa cuit
- 1 boîte de haricots noirs sans sel ajouté, rincés
Préparation
- Préchauffez le four à 220 °C, en positionnant les grilles en haut et en bas.
- Sur une plaque, mélangez la courge, les betteraves, 2 cuillères à soupe d'huile, ½ cuillère à café de sel, et la moitié des épices. Étalez uniformément et faites rôtir sur la grille inférieure pendant 30 minutes, en remuant à mi-cuisson.
- Sur une autre plaque, mélangez le brocoli avec le reste d'huile et d'épices. Faites-le rôtir sur la grille supérieure pendant 15 minutes jusqu'à ce qu'il soit doré.
- Parallèlement, faites bouillir de l'eau et préparez un bol d'eau glacée. Plongez-y délicatement les œufs et laissez-les frémir pendant 6 minutes. Transférez-les dans l'eau glacée, laissez refroidir 2 minutes, écalez et coupez-les en deux.
- Préparez la sauce en fouettant le tahini, le jus de citron, l'eau, l'ail et une pincée de sel jusqu'à obtenir une texture crémeuse.
- Dans un bol, mélangez le quinoa avec un peu de sel. Répartissez dans 6 bols. Garnissez de haricots noirs, de légumes rôtis, d'un œuf coupé en deux, et nappez de sauce tahini.
Les légumes peuvent être rôtis à l'avance et les œufs cuits au moment de servir. Pour varier, remplacez le quinoa par du riz complet, ou ajoutez de l'avocat, une excellente source de bonnes graisses et d'antioxydants. Pour une version vegan, substituez l'œuf par du tofu brouillé.
Des bienfaits nutritionnels
Ce bol hebdomadaire est à la fois complet, rassasiant et délicieux. Chaque portion contient environ 21 grammes de protéines provenant du quinoa, des haricots noirs et des œufs, un mélange idéal pour maintenir la masse musculaire, réguler la glycémie et prolonger la sensation de satiété. Comme le souligne la diététicienne Kirbie Daily, « des protéines de haute qualité apportent des acides aminés essentiels, dont la leucine, l’isoleucine et la valine, qui sont nécessaires à la réparation des tissus et à la régulation des réponses immunitaires ».
De plus, ce bol possède une haute teneur en fibres, apportant environ 16 grammes par portion, contribuant ainsi à l’atteinte des apports journaliers recommandés. Les fibres jouent un rôle clé dans le transit, la stabilisation de la glycémie et surtout, la réduction de l’inflammation.
Ce mélange concentre plusieurs légumes aux effets protecteurs. La courge poivrée, riche en vitamines A et C, combat le stress oxydatif tout en renforçant les défenses naturelles. La betterave, quant à elle, grâce à sa richesse en bétalaïnes et en nitrates alimentaires, favorise la circulation sanguine et améliore la réponse anti-inflammatoire. Enfin, le brocoli est riche en sulforaphane, un composé végétal puissant qui stimule la croissance des bonnes bactéries intestinales, essentielles pour une immunité optimale.
