Rangées pêle-mêle dans leur boîte, les sardines ne sont pas très séduisantes. Mais en les préparant ainsi, elles deviennent irrésistibles…
Riches en protéines et en oméga-3, et excellentes sources de calcium, les sardines en boîte restent incontournables dans la cuisine saine. Contrairement au thon, souvent critiqué pour sa concentration en mercure, ce petit poisson regorge de bienfaits tout en étant peu pollué. Un aliment à privilégier, sans hésitation.
Cependant, malgré tous leurs avantages, les sardines en conserve peinent à séduire les gourmets. Leur goût marqué ne pose pas de problème, mais leur apparence peu appétissante peut rebuter. Il suffit de soulever le couvercle pour constater que des filets flottant dans une marinade peu engageante n’attisent pas vraiment l’appétit. Certaines marques parviennent à présenter un produit de meilleure qualité, mais d'autres ressemblent davantage à une pâtée pour animaux, rendant leur dégustation laborieuse.
Pour pallier à ce problème, Ella Hagege, connue sous le pseudo @megalowfood sur Instagram, a développé une solution innovante : transformer ces sardines en croquettes. "C'est ma manière préférée de savourer des sardines", assure-t-elle, spécialisée dans les recettes à index glycémique bas.
Pour ses croquettes, elle commence par égoutter deux boîtes de sardines (nature ou à l’huile, au choix). Elle les écrase à la fourchette et ajoute 15g de concentré de tomate, de l’oignon, du paprika, de l’oignon en poudre et un peu de sel. Ensuite, elle incorpore 40g de tomates séchées et 70g de feta. Après avoir mélangé le tout, elle ajoute 70g de farine d’épeautre complet et deux œufs battus.
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Lorsque la pâte est bien homogène, elle façonne des palets (humides, c’est plus facile) et les fait dorer sur chaque face dans une poêle chaude. Conservez-les au frigo et passez-les au grille-pain avant de déguster.
Accompagnées d’une belle salade verte, ces croquettes de sardines deviennent un "repas complet, rassasiant, protéiné et délicieux", clame notre experte. Même le chat en redemandera…
