La fatigue, laps de mémoire ou difficultés de concentration sont souvent le signe d'un manque de micronutriments. Explorons les aliments clés pouvant soutenir votre cerveau, sous la direction du Dr Didier Chos, président de l'Institut européen de diététique et de micronutrition.
La micronutrition, une approche récente apparue dans les années 90, vise à optimiser notre consommation de vitamines, oligo-éléments, minéraux et autres nutriments essentiels. Ces éléments ne constituent pas seulement un soutien pour notre microbiote (souvent appelé notre deuxième cerveau), mais aident également notre cerveau à surmonter les périodes de fatigue. Plongeons dans le programme alimentaire idéal pour votre cerveau.
Au petit-déjeuner : on nourrit les neurones
Le petit-déjeuner doit fournir l'énergie nécessaire pour démarrer la journée. Cela implique de favoriser la transmission des signaux nerveux grâce aux neurotransmetteurs, principalement la dopamine et la noradrénaline. Ces éléments nous motivent et nous donnent de l'énergie. Pour un bon début de journée, optez pour :
- 1 à 2 œufs, du jambon ou du bacon maigre
- Une boisson de votre choix (thé, café, chicorée)
- Une portion de pain complet ou de muesli non sucré
- Un fruit et un yaourt nature
Pour un maximum d'énergie, privilégiez les céréales complètes comme le blé complet ou le sarrasin.
Au déjeuner : on fait le plein de protéines
Les protéines d'origine animale sont essentielles pour maintenir la production de dopamine et de noradrénaline tout au long de la journée. Pensez également à intégrer des glucides à indice glycémique bas et des fibres grâce aux crudités. Voici une suggestion pour votre déjeuner :
- Une grande salade de légumes frais, assaisonnée avec de l'huile de colza ou d'olive
- Du poisson gras, de la viande ou des œufs, riches en choline et acides aminés
- De l'eau minérale riche en magnésium, en consommant au moins 50 cl par jour
N'oubliez pas, une bonne hydratation est cruciale pour un cerveau actif, qui contient près de 90 % d'eau.
Au dîner : on alimente la sérotonine
La sérotonine, souvent appelée l'hormone de la sérénité, joue un rôle clé dans la relaxation et l'endormissement. Pour stimuler sa production, augmentez votre consommation de tryptophane, un acide aminé. Voici quelques aliments à intégrer dans votre dîner :
- Riz complet, produits laitiers riches en lactosérum, légumineuses
- Chocolat, bananes, oléagineux et volaille
Pour un repas équilibré, commencez avec une crudité ou un potage, ajoutez des féculents et des légumes, puis terminez avec une petite portion de protéines et un fruit. Un goûter riche en tryptophane en fin de journée, comme une banane avec du chocolat noir, peut également contribuer à améliorer la qualité de votre sommeil.
