Souvent évoqués dans le cadre d’une alimentation équilibrée, les oméga-3 et oméga-6 jouent un rôle crucial pour notre santé. Pourtant, peu de gens connaissent les apports recommandés ou l'importance de leur équilibre. Des spécialistes nous éclairent sur ce sujet essentiel.
Historiquement, les graisses ont été mises au banc des accusés, mais il est désormais reconnu qu'elles sont vitales pour le bon fonctionnement de notre organisme, influençant tout, de la qualité de la peau à la santé cognitive. Trop peu de graisses peut mener à une surconsommation de glucides, également nocive.
Il est fondamental de trouver un équilibre. Les graisses saturées, présentes dans les viandes grasses et les produits laitiers, sont nécessaires, mais leur consommation doit rester modérée. En revanche, les graisses insaturées comme celles contenues dans les huiles végétales et les poissons gras sont considérées comme bénéfiques. Parmi ces dernières, deux types d’acides gras, les oméga-6 et les oméga-3, sont dits « indispensables » car le corps ne peut pas les synthétiser lui-même.
La complémentarité des oméga-3 et oméga-6
Les oméga-6, découverts dans les années 1920, sont essentiels, mais leur excès peut mener à des inflammations. Le Pr Philippe Legrand précise : « Ces acides gras jouent un rôle crucial, notamment l'acide linoléique et son dérivé, l'acide arachidonique, nécessitant une présence équilibrée pour un bon fonctionnement du système immunitaire. »
Quant aux oméga-3, leur importance a été établie plus tardivement. Leurs effets bénéfiques sur la santé incluent la réduction de l'inflammation et des taux de triglycérides. « Le DHA, en particulier, est crucial pour le bon développement cérébral des nourrissons et le bon fonctionnement cognitif des adultes », ajoute Sophie Layé, directrice de recherche à l’INRAE.
Prudence face aux excès d'oméga-6
D’après l’ANSES, les oméga-6 doivent représenter environ 4 % des apports énergétiques (9 g pour une femme à 2 000 kcal/jour), tandis que les oméga-3 devraient atteindre 1 % (2,2 g). L’idée est de maintenir un ratio de 4/1 entre les deux. « Un excès d’oméga-6 peut nuire à la synthèse des oméga-3 », souligne Philippe Legrand.
Outre le déséquilibre entre les graisses, l’excès d’oméga-6, combiné à d’autres facteurs comme le stress et la consommation d'aliments transformés, peut favoriser l’inflammation de bas grade, problématique pour diverses pathologies.
Comment améliorer votre assiette ?
Depuis les années 2000, les nutritionnistes ont alerté sur le déséquilibre du ratio oméga-6/oméga-3, qui était alors de 20/1. Bien que ce chiffre ait évolué pour atteindre 10/1, il reste encore insuffisant. Malheureusement, de nombreux Français n’atteignent pas la moitié de leurs besoins en oméga-3. Voici quelques conseils pour y remédier :
- Utilisez des huiles de colza ou de noix pour assaisonner vos plats, ces huiles étant riches en oméga-3.
- Consommez du poisson gras comme les sardines, le saumon ou le maquereau deux fois par semaine, en privilégiant les conserves à l’huile d'olive.
- Optez pour des produits issus d'animaux nourris avec des aliments riches en oméga-3, comme le lin ou la luzerne, tels que le jambon, les œufs ou le beurre, notamment ceux labellisés « Bleu Blanc Cœur ».
