Pour tirer le meilleur parti de votre apport en protéines, une simple habitude peut faire toute la différence. Cela vous aidera non seulement à tonifier vos muscles, mais aussi à vous sentir rassasié durant toute la journée.
Les protéines sont parmi les nutriments les plus cruciaux pour notre santé. Elles fournissent de l'énergie, aident à réparer les tissus lésés et sont essentielles pour la croissance. Sachez-vous quelle quantité de protéines votre corps nécessite et quand les consommer ?
Quelle quantité de protéines faut-il consommer par jour ?
Les besoins en protéines varient selon l’âge, le sexe et le niveau d’activité physique. En général, un adulte en bonne santé devrait viser environ 0,83 gramme par kilogramme de poids corporel chaque jour, selon les directives de l'Anses. Toutefois, les personnes qui pratiquent régulièrement une activité physique peuvent nécessiter jusqu'à 1,4 g/kg/j, d’après Kelly Jones, diététicienne spécialisée dans le sport.
Les sources de protéines sont multiples, qu'elles soient d'origine animale ou végétale. On les trouve dans des aliments tels que la viande, le poisson, les produits laitiers, les légumineuses et les noix.
Répartition des protéines : l'essentiel à retenir
Une étude conduite par l'USDA révèle que les femmes âgées de 20 à 49 ans consomment, en moyenne, 42 % de leurs protéines au dîner et seulement 17 % au petit-déjeuner. Il est probable que vous constatiez la même tendance.
Selon Kelly Jones, il est plus efficace de répartir l'apport protéique toutes les trois à quatre heures plutôt que de le concentrer en un seul repas. Cette stratégie favorise une meilleure réparation musculaire en optimisant l'utilisation des acides aminés, les éléments constitutifs des protéines. Contrairement aux glucides et aux graisses, qui peuvent être stockés, les acides aminés ne le sont pas. Ils sont rapidement convertis en glucose ou en graisses après utilisation.
Il n'existe donc pas de moment « parfait » pour consommer des protéines. L'essentiel est de distribuer votre apport tout au long de la journée pour garantir une énergie stable et soutenir la croissance musculaire.
Comment structurer votre consommation de protéines ?
Une recherche publiée dans le Journal de la Société Internationale de Nutrition Sportive indique qu'environ 20 à 25 grammes de protéines peuvent être utilisés pour la synthèse musculaire à chaque repas.
Kelly Jones recommande donc de s'organiser en trois repas principaux et éventuellement une ou deux collations pour maximiser les bénéfices d'une consommation régulière de protéines. Bien sûr, ces suggestions peuvent être adaptées aux besoins individuels.
Matin : Commencez la journée avec des protéines. Un petit-déjeuner riche en protéines, comme des œufs ou du yaourt grec, vous aidera à rester rassasié et à stabiliser votre glycémie durant la matinée.
Midi : Optez pour un blanc de poulet ou un filet de saumon accompagné de légumes cuits et de quinoa. Si vous dînez tard, n'hésitez pas à consommer une collation entre les repas, par exemple des edamames grillés avec des raisins secs.
Soir : Pour clôturer la journée, choisissez une protéine différente, accompagnée d'épeautre et de brocolis rôtis.
Après une séance d'exercice, pensez à consommer des protéines durant la fenêtre métabolique, soit entre 20 minutes et 2 heures suivant l'effort, pour aider à la récupération musculaire.
Un bonus intéressant : en mettant l'accent sur les protéines au petit-déjeuner, vous vous sentirez probablement moins affamé tout au long de la journée. Kelly Jones note que ceux qui adoptent cette approche se plaignent moins des pics et des chutes de glycémie.
Sources : Anses, Women's Health
