Vous vous interrogez sur ce qu'il faut consommer le matin avant une journée active ? Laura Martinez, diététicienne spécialisée dans la nutrition sportive, vous propose trois idées de petits déjeuners sains pour démarrer la journée du bon pied.
La galette énergétique
Cette première recette associe le goût caractéristique des galettes de sarrasin à une préparation riche en protéines et en fibres. Pour concocter ce plat, il vous faudra :
- 1 galette de sarrasin (achetable en magasin ou faite maison : pour 5 galettes, mélangez 165 g de farine de sarrasin, 5 g de sel, 375 ml d'eau froide et ½ œuf).
- 1 à 2 œufs.
- Des épinards frais (ou tout autre légume de saison).
- 20 à 30 g de feta.
Cette recette est idéale pour soutenir votre niveau d'énergie tout au long de la matinée. Les œufs constituent une source de protéines essentielle pour le développement musculaire. Les épinards apportent des fibres et des vitamines, tandis que la feta enrichit le plat en calcium et en saveur.
Le club-sandwich récupérateur
Si vous recherchez une option de petit déjeuner pour favoriser la récupération après un entraînement intense, le club-sandwich est une réponse parfaite. Voici les ingrédients nécessaires :
- 2 tranches de pain de campagne au levain ou de pain noir.
- 30 g de cottage cheese ou de fromage frais de chèvre.
- Des crudités de saison (comme des sucrines et des carottes).
- 1 à 2 œufs durs, ou 50 à 100 g de poulet effiloché, ou 50 g de tofu fumé grillé.
Cette préparation est riche en protéines, idéales pour réparer les microlésions musculaires après l'exercice. Le pain offre des glucides pour reconstituer les réserves d'énergie, tandis que les crudités ajoutent un mélange de vitamines et de minéraux nécessaires.
Le Bircher revigorant
Le Bircher est une option rapide et équilibrée, que l'on peut préparer la veille d'une séance sportive. Voici les ingrédients indispensables :
- 50 g de flocons d'avoine.
- 100 ml de lait demi-écrémé ou de boisson végétale.
- 100 g de fromage blanc à 3 % de matières grasses (ou une alternative végétale).
- 1 cuillère à café de miel ou de sirop d'érable/agave.
- 20 g de graines oléagineuses (comme des graines de lin, amandes, noix de Grenoble ou noix du Brésil).
- 1 fruit de saison.
- Une pincée de cannelle.
Ce petit déjeuner permet de couvrir 30 % des besoins en calcium d'un adulte, essentiel pour la santé osseuse et le bon fonctionnement musculaire. Les flocons d'avoine offrent des glucides complexes, et les graines oléagineuses ajoutent des graisses saines et des protéines pour une énergie durable.
