Vous manquez de temps pour préparer votre repas de midi ? Frédérique Chataigner, psychologue et nutritionniste, vous propose trois recettes ultra rapides. Plutôt que de se contenter d'un petit encas peu nutritif, il est possible de se concocter un déjeuner à la fois sain et rapide, sans nécessiter une liste d'ingrédients longue comme un bras. Voici des suggestions tirées de son livre : "Recettes véganes et végétariennes".
Idée numéro 1 : Une omelette rapide et savoureuse
Pour réaliser cette recette, vous aurez besoin de : quatre œufs, une tasse d'épinards frais, 50g de feta émiettée, et un peu d'huile d'olive, de sel et de poivre.
Instructions : "Battez vos œufs avec le sel et le poivre. Faites chauffer l'huile dans une poêle et ajoutez les épinards jusqu'à ce qu'ils flétrissent. Versez les œufs dans la poêle, parsemez de feta et laissez cuire jusqu'à obtenir une belle couleur dorée. Je recommande de servir cette omelette avec une tranche de pain complet et un thé. Pour le dessert, une poignée d'amandes et deux carrés de chocolat seront parfaits pour un apport en magnésium."
Idée numéro 2 : Un avocado toast délicieusement revisité
Pour cette recette, il vous faudra : deux avocats mûrs, quatre œufs, quatre tranches de pain complet, le jus d'un citron, du paprika, du sel et du poivre.
Préparation : "Faites pocher les œufs dans de l'eau bouillante avec un peu de vinaigre. Pendant ce temps, écrasez les avocats mélangés avec le jus de citron, le sel et le poivre. Faites griller le pain, étalez la purée d'avocat sur chaque tranche, ajoutez un œuf poché et saupoudrez de paprika. Pour accompagner, une tasse de kéfir avec des graines de chia et des framboises apportera probiotiques et fibres."
Idée numéro 3 : Un dahl de lentilles et légumes express
Pour ce plat, prévoyez : des lentilles cuites, un sachet de légumes à micro-ondes, une conserve de lait de coco, une boîte de tomates concassées, et des épices comme le curry, ainsi que du tofu ou une autre source de protéines.
La réalisation : "Dans une poêle, faites revenir votre protéine choisie avec de l'huile et 2 cuillères à soupe de curry pendant une minute. Chauffez les légumes au micro-ondes pendant 4 minutes. Ajoutez les lentilles, le lait de coco et les tomates dans la poêle, puis remuez et laissez cuire 3 minutes. Incorporez les légumes, mélangez, assaisonnez, et laissez cuire encore une minute. Pour terminer, un yaourt grec avec des myrtilles fera un excellent dessert."
Manger équilibré, c'est quoi ?
Santé Publique France rappelle plusieurs recommandations pour maintenir une alimentation équilibrée :
- Augmentez votre consommation de fruits, légumes, légumineuses et fruits à coque non salés, tout en favorisant les repas maison et une activité physique régulière.
- Incorporez des produits complets comme le pain et le riz, mangez des poissons gras et maigres en alternance, et privilégiez les graisses saines comme l'huile d'olive. N'oubliez pas d'inclure des produits laitiers et des aliments bio.
- Limitez la consommation d'alcool, de boissons sucrées et d'aliments ultratransformés ou riches en sel. Modérez également la charcuterie et les viandes grasses, tout en évitant les produits avec un Nutri-Score défavorable.
Sources : Frédérique Chataigner, Mangerbouger.fr
