Considérés comme l'un des éléments essentiels de notre alimentation, les glucides, aux côtés des protéines, lipides, vitamines et minéraux, jouent un rôle crucial. Revue complète de ces nutriments fondamentaux.
Souvent qualifiés de "carburant" du corps, les glucides, et plus précisément le glucose qu'ils libèrent, sont facilement assimilés par différentes cellules de notre organisme, y compris celles des muscles et des organes. Ils sont indispensables au fonctionnement du cerveau et des globules rouges, tandis que d'autres organes peuvent puiser dans les protéines ou les lipides en cas de carence. Chaque gramme de glucides fournit 4 kcal, dont environ 70 % est utilisé par notre corps.
Nos besoins quotidiens en glucides
Au fil des années, nos besoins en glucides restent relativement constants. Ainsi, pour un adulte, un apport quotidien d'environ 250 g, correspondant à un kilogramme de pâtes ou de riz cuit, est conseillé. Il est recommandé que les glucides constituent 45 à 50 % de notre apport calorique quotidien, privilégiant les céréales, le pain, les féculents et les fruits. En revanche, les sucreries et autres produits riches en sucres ajoutés ne devraient représenter qu'une petite fraction, environ 10 % maximum de l'apport énergétique, car ils ne sont pas essentiels à notre équilibre nutritionnel.
Réserves de glucides : un capital limité
Les réserves de glucides dans notre corps, principalement dans les muscles et le foie, sont soumises à des limites strictes. En cas de jeûne prolongé, celles-ci s'épuisent rapidement, avec un déclin des réserves musculaires en environ 24 heures. Si cette situation persiste, notre organisme devra synthétiser du glucose à partir des lipides et protéines, ce qui peut entraîner une diminution de la masse musculaire. Il est donc crucial d'intégrer les glucides dans notre alimentation quotidienne.
Sources de glucides : où les trouver ?
Les glucides se retrouvent en abondance dans plusieurs catégories d'aliments : céréales, légumineuses telles que les pois chiches et lentilles, féculents (riz, pâtes, pommes de terre), ainsi que dans certains produits laitiers (à l'exception du fromage), les fruits et les sucreries.
Les différents types de glucides
Tous les glucides ne sont pas équivalents. On distingue les glucides simples, présents dans des aliments comme le sucre, le miel et les fruits, des glucides complexes que l'on trouve dans le pain, le riz et les pommes de terre. D'après la diététicienne Nathalie Negro, l'idée de "sucres lents" et "rapides" a été remplacée par le concept d'index glycémique, qui évalue la capacité d'un aliment à influencer la glycémie après ingestion. Un index glycémique élevé, souvent associé à des glucides complexes, peut engendrer un risque accru de maladies métaboliques, de même qu'une moins bonne gestion de la glycémie chez les personnes diabétiques.
