Le Dr Franck Gigon, co-auteur de La méthode flexitarienne, vous propose un menu sur 7 jours pour introduire l'alimentation flexitarienne dans votre quotidien.
Définition : qu'est-ce qu'un flexitarien ?
Le terme "flexitarien" combine les mots "flexible" et "végétarien". Les flexitariens favorisent une alimentation majoritairement d'origine végétale, tout en s'autorisant une consommation modérée de viande et d'autres produits animaux. L'objectif est de réduire la viande sans compromettre la diversité et l'équilibre nutritionnel.
Les grands principes du flexitarisme :
- Privilégier les aliments végétaux : Fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses et fruits secs occupent une place centrale.
- Réduire la viande et le poisson : En général pas plus de 2 à 4 fois par semaine, en remplaçant par des alternatives végétales.
- Assurer variété et équilibre : Consommer une gamme diversifiée d'aliments pour couvrir tous les besoins nutritionnels.
Flexitarien, végétarien, végétalien, vegan : quelles différences ?
Ces termes désignent différentes approches alimentaires, variant par le degré de restriction sur les produits d'origine animale :
- Flexitarien : Majoritairement végétal, consomme occasionnellement viande ou poisson.
- Végétarien : Exclut la viande, mais consomme produits laitiers et œufs.
- Végétalien : Exclut tous les produits d'origine animale, y compris les œufs et les produits laitiers.
- Vegan : Évite tous produits d'origine animale dans le régime et dans l'ensemble de la vie quotidienne.
Chiffres : le flexitarisme en France
La consommation excessive de viande, particulièrement la viande rouge, est maintenant reconnue comme nocive pour la santé et l'environnement. Malgré cela, près de 22 % des Français se déclarent flexitariens, selon une enquête Ifop de 2020, tandis que les végétariens ne constituent que 2,2 %. Pourtant, la prise de conscience concernant l'impact environnemental de la viande est croissante, avec 56 % des répondants en étant conscients.
En 2022, près de 49 % des foyers français incluaient au moins un flexitarien, marquant une nette augmentation par rapport aux 25 % d'il y a six ans. Les produits simili-carnés, comme les saucisses et steaks végétaux, font partie de cette évolution et facilitent la transition vers une alimentation moins carnée.
Avantages santé : pourquoi choisir le flexitarisme ?
Ce régime, riche en fibres et antioxydants, contribue à préserver la santé cardiovasculaire et favorise une digestion saine. En réduisant la viande rouge et en intégrant des alternatives, on peut maintenir un poids optimal et éventuellement perdre du poids, car les aliments végétaux offrent souvent moins de calories.
Enfin, choisir une approche flexitarienne est également bénéfique pour l'environnement, en réduisant l'empreinte carbone liée à la consommation de viande.
Comment devenir flexitarien ?
Adoptez cette alimentation à votre rythme, sans pression, en augmentant progressivement les repas végétariens. Explorez de nouvelles recettes sans viande et remplacez petit à petit la viande par des alternatives comme le tofu ou les légumineuses.
N'oubliez pas d'anticiper vos repas pour garantir un apport nutritionnel complet. Être à l'écoute de votre corps est crucial pour ajuster votre régime selon vos besoins spécifiques.
Si possible, rejoignez des communautés pour soutenir votre transition. Le flexitarisme est avant tout une approche adaptable.
Manger flexitarien : idées de menus minceur
Voici une semaine de menus pensés par le Dr Franck Gigon pour vous initier à cette alimentation.
Semaine flexitarienne : jour 1
- Petit-déjeuner : Gruau d’avoine, fruits frais et lait végétal bio, café ou thé bio.
- Déjeuner : Poulet grillé avec riz brun, yaourt au soja.
- Dîner : Salade verte aux noix, pain noir toasté, fruits frais.
Semaine flexitarienne : jour 2
- Petit-déjeuner : Pain noir grillé avec beurre végétal, miel ou confiture.
- Déjeuner : Salade de lentilles avec feta, crêpe au sarrasin.
- Dîner : Soupe de légumes maison, fougasse aux olives, yaourt au soja.
Semaine flexitarienne : jour 3
- Petit-déjeuner : Muesli bio, fruits frais, café ou thé bio.
- Déjeuner : Légumes sautés avec tofu mariné, yaourt bio.
- Dîner : Salade de patates douces et houmous, fruits.
Semaine flexitarienne : jour 4
- Petit-déjeuner : Gruau d’avoine, fruits frais, café ou thé bio.
- Déjeuner : Poisson grillé avec carottes et brocolis.
- Dîner : Tajine de légumes, pain pita.
Semaine flexitarienne : jour 5
- Petit-déjeuner : Pain noir grillé avec beurre végétal.
- Déjeuner : Salade d’épinards avec houmous.
- Dîner : Couscous aux agrumes.
Semaine flexitarienne : jour 6
- Petit-déjeuner : Yaourt au soja avec fruits.
- Déjeuner : Quinoa avec carottes rôties et œufs au plat.
- Dîner : Soupe maison, pain noir.
Semaine flexitarienne : jour 7
- Petit-déjeuner : Muesli bio, fruits frais.
- Déjeuner : Riz semi-complet avec crevettes et légumes.
- Dîner : Salade verte et yaourt soja.
Recettes végétariennes :
Buddha bowl, salade méditerranéenne, curry de pois chiches et épinards.
