Souvent négligé, le chou-fleur mérite pourtant une place de choix dans notre congélateur. Une spécialiste en nutrition américaine récemment mise en avant ses vertus et la manière de le préparer facilement.
Il est vrai que le chou-fleur n'est pas le légume le plus plébiscité par les Français. Beaucoup d'entre nous gardent en mémoire une version peu goûteuse, noyée sous une béchamel trop liquide, que l'on servait à la cantine toutes les semaines.
Cependant, ce légume de saison pourrait bien retrouver ses lettres de noblesse, à en croire Karla Walsh, nutritionniste chez Eating Well.
Un trésor de vitamines et d'antioxydants
"Le chou-fleur est un aliment souvent sous-estimé. Il est bon marché, pratique et excellent pour la santé. Ne vous laissez pas tromper par son apparence peu colorée. Il regorge de vitamines C et K, ainsi que d'antioxydants bénéfiques pour le cœur. De plus, chaque portion contient 2 grammes de protéines et de fibres végétales," explique-t-elle afin de nous inciter à l'inclure dans nos repas.
Pour s'assurer d'en avoir toujours à portée de main, la spécialiste garde plusieurs sachets de chou-fleur dans son congélateur. "C'est un légume économique et, étant surgelé, il génère moins de déchets alimentaires. Il peut se conserver des semaines, voire des mois," ajoute-t-elle.
Avec des fleurettes de chou-fleur toujours prêtes, il devient facile d’ajouter une touche de légumes à n'importe quel plat. "Lorsque je prépare un repas rapide, je fais cuire à la vapeur quelques fleurettes et je les mélange à mon plat. C’est une méthode simple pour ajouter des antioxydants. De même, quand je fais une soupe, j’incorpore des fleurettes pour atteindre mon objectif quotidien de 5 fruits et légumes," précise-t-elle.
Préparer le chou-fleur pour une meilleure digestion
Pour améliorer la digestibilité du chou-fleur, il existe plusieurs méthodes. Il est conseillé de le blanchir en le plongeant dans l'eau bouillante pendant 2 à 3 minutes et d'enlever les parties blanches dures. Ajouter du vinaigre blanc ou du bicarbonate de soude à l'eau de cuisson peut également aider. Enfin, plus le chou-fleur est croquant, plus il est facile à digérer.
Pour vous prouver que ce légume versatile est simple à préparer, voici deux recettes de chou-fleur : une version rôtie au four et une autre plus rapide à l'air-fryer.
La recette du chou-fleur rôti au four
Préchauffez votre four à 200 °C. Dans un grand bol, mélangez 500 g de chou-fleur surgelé avec 3 cuillères à soupe d'huile d'olive, 1 cuillère à café de paprika, du sel et du poivre.
Étalez le mélange sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Laissez cuire pendant 25 à 30 minutes, jusqu'à ce que le chou-fleur soit doré et tendre. Vous pouvez ajouter un peu de parmesan 5 minutes avant la fin de la cuisson.
La version encore plus rapide au air-fryer
Préchauffez l'air fryer à 200 °C pendant environ 5 minutes. Comme dans la recette précédente, mélangez le chou-fleur surgelé avec l'huile d'olive, le sel, le poivre et vos épices préférées dans un bol.
Placez le chou-fleur dans le panier de l'air fryer en une seule couche (si nécessaire, procédez en plusieurs fois). Faites cuire pendant 15 à 20 minutes, en secouant le panier à mi-cuisson pour une cuisson uniforme. Vérifiez que le chou-fleur est bien doré et tendre, et prolongez la cuisson si besoin. Ainsi, vous obtiendrez des fleurettes croustillantes qui peuvent même être servies comme apéritif healthy !
