Pour une alimentation équilibrée, réduire sa consommation de viande est fortement recommandé. En effet, dépasser 500 grammes par semaine peut augmenter les risques de cancer colorectal, de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2. De plus, opter pour moins de viande contribue à protéger notre planète, l’élevage intensif représentant 14 % des émissions de gaz à effet de serre, selon l’Organisation des Nations Unies pour l'alimentation et l'agriculture.
La surconsommation de viande est également liée à la pollution de l'eau et à la déforestation. Diminuer sa consommation, surtout de viande rouge et de charcuteries, est donc bénéfique tant pour notre santé que pour l'environnement. Mais quelles options s'offrent à nous en termes de substituts de la viande ? Voici neuf alternatives nutritives qui peuvent enrichir votre assiette !
1 - Les légumes secs
Les légumes secs sont non seulement riches en fibres, mais fournissent également des protéines essentielles à l'organisme pour sa croissance et son renouvellement. Un adulte a besoin d’environ 0,80 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour, une quantité qui augmente chez les seniors.
- Exemples : lentilles, haricots, pois chiches, fèves.
- Consommation recommandée : au moins deux fois par semaine.
Associés à des céréales, ces légumes secs constituent d'excellents substituts à la viande, tout en améliorant la fertilité des sols.
2 - Le poisson
Les poissons, autant gras que maigres, sont une source de nutriments précieuse. Ils contiennent du fer, des acides gras Oméga-3 essentiels et des protéines de haute qualité. Il est recommandé d’en consommer deux fois par semaine, en alternant entre poissons gras tels que le saumon et d'autres variétés comme le cabillaud.
3 - Les produits laitiers
Les produits laitiers – lait, fromages et yaourts – apportent un calcium nécessaire à la santé des os. Bien qu’ils peuvent remplacer la viande à certains repas, leur consommation doit rester modérée : deux portions par jour sont suffisantes.
4 - Les féculents
Riche en énergie, les féculents (pâtes, pain, riz, pommes de terre) sont essentiels pour une alimentation équilibrée. Préférez les variétés complètes, plus nutritives, qui peuvent facilement remplacer la viande.
5 - Les œufs
Source économique et nutritive de protéines, un gros œuf contient en moyenne 13 grammes de protéines. Malheureusement décriés pour des raisons de cholestérol, ils peuvent être consommés en quantités raisonnables, jusqu'à 6-7 par semaine pour la plupart des individus.
6 - Les noix et graines
Les noix et graines, que ce soit amandes, noisettes ou graines de tournesol, sont riches en protéines (15-25 grammes par 100 grammes) et en acides gras insaturés. À consommer avec modération en raison de leur richesse en huile.
7 - Le tofu
Fabriqué à partir de soja, le tofu est une excellente alternative à la viande. Bien qu’il contienne un peu moins de protéines que la viande (environ 10 grammes pour 100 grammes), il offre des nutriments essentiels comme du fer et des vitamines.
8 - Le seitan
Constitué de gluten, le seitan est une alternative à base de blé offrant des protéines comparables à celles de la viande (20 à 30 grammes par 100 grammes). Il peut être cuisiné de multiples façons mais doit être évité par ceux qui suivent un régime sans gluten.
9 - Le tempeh
Originaire d'Indonésie, le tempeh est une pâte fermentée de soja ou d'autres légumineuses. Avec 16 à 20 grammes de protéines pour 100 grammes, il représente une option saine, riche en manganèse et vitamine K.
