Le chercheur Don Layman met en lumière l'importance d'une consommation adéquate de protéines, leur répartition tout au long de la journée, ainsi que le choix des bonnes sources.
Les protéines sont essentielles pour une multitude de fonctions, incluant l'optimisation de l'énergie, le soutien immunitaire, la satiété, et l'équilibre hormonal. Elles jouent également un rôle crucial dans la longévité en favorisant la santé musculaire. La question se pose donc : quelle quantité de protéines doit-on réellement consommer chaque jour ? À quel moment faut-il les intégrer dans notre alimentation ?
Pour éclaircir ces interrogations, Mind Body Green a contacté Don Layman, expert en protéines et acides aminés, qui cumule plus de 30 années d’expérience et plus de 120 publications sur le sujet. Dans un épisode de podcast, il partage trois conseils essentiels concernant la consommation de protéines.
Visez 100 grammes de protéines par jour
Actuellement, l'apport nutritionnel recommandé est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Cela représente la quantité minimale pour prévenir un déséquilibre azoté et la perte musculaire. Toutefois, pour améliorer votre santé générale, Layman recommande de viser 100 grammes de protéines par jour, chiffre plus facile à retenir.
« D'un point de vue métabolique, nos recherches montrent que si les femmes consomment moins de 100 grammes par jour, elles manquent plusieurs bénéfices des protéines, tels que l'optimisation du métabolisme des graisses et la sensibilité à l'insuline », souligne-t-il. Bien entendu, ce chiffre peut varier en fonction de la taille, du poids et du niveau d'activité physique. Par exemple, les athlètes de plus de 100 kg devraient ajuster leur apport.
Consommez la majorité des protéines au petit-déjeuner
Atteindre 100 grammes de protéines par jour peut sembler un défi. Selon Layman, la clé réside dans la répartition de ces protéines tout au long de la journée, loin de l'idée de tout concentrer au dîner.
« En collaboration avec un collègue, nous avons constaté que l'Américain moyen ingère environ 90 grammes de protéines quotidiennement, dont 60 % au dîner. En redistribuant ces grammes uniformément sur trois repas, chacun contenant 30 grammes de protéines, nous avons observé une augmentation significative de la synthèse protéique en déplaçant cette consommation vers le petit-déjeuner », explique-t-il. Alors, pourquoi ne pas envisager un petit-déjeuner riche en protéines pour commencer la journée ?
Toutes les protéines ne se valent pas
Les régimes végétariens et végétaliens doivent-ils suivre les mêmes recommandations en matière de protéines ? Pour Layman, toutes les sources de protéines ne sont pas équivalentes. Les protéines végétales n'ont souvent pas les mêmes effets bénéfiques que les sources animales ou de lactosérum, principalement parce qu'elles manquent d’acides aminés essentiels, notamment la leucine.
La leucine joue un rôle crucial dans l'activation du mTOR, une voie de signalisation clé pour la synthèse des protéines. Cela ne signifie pas qu'il est impossible d'obtenir suffisamment de protéines sans viande, mais « vous aurez besoin de consommer davantage de protéines totales et donc de calories totales pour atteindre le même niveau », précise l'expert.
