Préparer un repas équilibré commence par la richesse des couleurs des aliments qui le composent. Voici une méthode simple et amusante pour manger plus sainement tout en éveillant vos papilles.
Dans son ouvrage La méthode douce pour mieux manger (éd. Leduc, 2022), Sophie Janvier, diététicienne et nutritionniste, partage ses conseils pour une alimentation équilibrée, sans contraintes. Elle souligne l'importance du plaisir à table, un principe clé exprimé par la règle des trois couleurs dans l’assiette.
Pourquoi privilégier trois couleurs dans l’assiette ?
Une assiette monochrome de riz blanc et de blanc de poulet n’est guère enthousiasmante. Non seulement elle manque d'attrait visuel, mais elle est également déséquilibrée sur le plan nutritionnel. En y ajoutant une sauce au curry, quelques carottes et une touche de persil frais, le plat devient non seulement plus attrayant mais aussi plus nutritif.
Sophie Janvier rappelle que "la couleur est une façon d’augmenter le plaisir de manger" car "nous dégustons d’abord avec les yeux." Manger des plats colorés invite à consommer une variété de fruits et légumes, rendant l’acte de manger festif et nutritif.
Cette approche permet d’atteindre plus facilement les recommandations de consommer au moins cinq fruits et légumes par jour. En variant les couleurs, on découvre de nouvelles associations, maximisant l'apport en vitamines et minéraux. "Plus vous mettez de teintes variées dans votre assiette, plus vous enrichissez votre repas en nutriments protecteurs", précise-t-elle.
Une alimentation variée contribue également à un microbiote sain, car plus nous diversifions notre régime, plus nous profitons de "bonnes bactéries".
Les bienfaits des fruits et légumes selon leur couleur
Les couleurs des fruits et légumes ne sont pas arbitraires ; elles jouent un rôle essentiel en attirant les pollinisateurs et les consommateurs. Les pigments colorants, appelés phytonutriments, sont riches en antioxydants et possèdent chacun des bienfaits spécifiques. Voici une brève répartition des effets bénéfiques par couleur :
- Rouge : antioxydants puissants, favorisent la santé cardiaque.
- Vert : riche en chlorophylle et fibres, excellent pour la digestion.
- Violet : protège les cellules du vieillissement.
- Orange : riche en bêta-carotène, bénéfique pour la vue.
- Jaune : booste le système immunitaire.
Comment appliquer la règle des couleurs au quotidien ?
Pour commencer, il est essentiel d’analyser les couleurs dominantes de votre alimentation : privilégiez-vous les légumes verts ou les teintes orangées ? Ensuite, laissez libre cours à votre créativité en intégrant des fruits et légumes moins courants, comme des aliments violets ou jaunes.
Le marché est l’endroit idéal pour trouver de l’inspiration : explorer les étals vous familiarisera avec des produits divers, tels que des carottes violettes ou des betteraves chioggia.
Impliquer les enfants dans ce processus peut transformer l’heure des repas en un moment ludique, où ils choisissent les aliments en fonction des couleurs. Une excellente manière de les inciter à explorer et expérimenter. Pourquoi ne pas se lancer dans les poke bowls ? Ces plats hawaïens, colorés et faciles à préparer, permettent d’intégrer une multitude de couleurs tout en étant délicieusement sains.
Avant de savourer votre plat vibrant, Sophie Janvier suggère de profiter de cette "joie visuelle qui stimule l'appétit". Elle ajoute : "Rassasié par la vue, on a moins besoin d'être rassasié par le goût".
Cinq conseils pour diversifier les fruits et légumes au quotidien :
- Choisissez des fruits et légumes de saison pour maximiser la fraîcheur et le goût.
- Optez pour des produits surgelés, qui conservent leurs nutriments.
- Ajoutez des épices variées pour rehausser les saveurs.
- Incorporez des herbes aromatiques pour enrichir vos plats.
- Préparez des soups, jus ou smoothies pour une consommation plus facile.
Merci à Sophie Janvier, diététicienne-nutritionniste et auteure de La méthode douce pour mieux manger, éd. Leduc.
