Quels aliments privilégier pour assurer un apport adéquat en glucides lorsque l'on pratique un sport ? Nous vous guidons à travers les choix alimentaires essentiels.
1. L'importance des glucides pour les sportifs
Les glucides jouent un rôle crucial en tant que source d'énergie dans le corps. Transformés en glucose, ils alimentent toutes les cellules et se transforment également en glycogène, une réserve d'énergie stockée principalement dans le foie et les muscles. Lors d'activités sportives, l'organisme puise dans ces réserves, particulièrement lorsque l'effort dépasse quelques minutes.
Une consommation appropriée de glucides permet de maintenir une performance optimale pendant l'effort en évitant la fatigue prématurée et en facilitant la récupération post-exercice. Ainsi, les glucides sont essentiels avant, pendant et après l'effort physique.
2. Les féculents complets avant l'effort
Les recommandations nutritionnelles sont identiques pour tous, sportifs inclus. Il est conseillé de consommer des glucides complexes, tels que des féculents complets et des légumineuses, durant les repas, surtout les jours sans activité physique ou au moins trois heures avant une séance. Ces aliments à faible index glycémique favorisent la constitution d'importantes réserves de glycogène en préparation d'un entraînement.
Voici quelques options recommandées :
- Pâtes complètes
- Riz complet
- Céréales complètes
- Légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches)
- Pain complet
3. Les glucides simples pendant et après l'effort
L'effort physique impose un afflux sanguin important vers les muscles, rendant le tube digestif moins actif. Par conséquent, il est conseillé de consommer des glucides faciles à digérer pour éviter les désagréments. Pendant les trois heures précédant l'entraînement, privilégiez :
- Pâtes ou riz blancs
- Pommes de terre à chair ferme
Durant l'effort, les aliments légers comme les boissons énergétiques (moins de 8g de glucides par 100ml) ou des jus de fruits dilués fournissent une énergie immédiate. Pour les sessions prolongées au-delà de trois heures, optez pour des barres énergétiques, fruits secs ou pâtes de fruits pour un apport solide.
Enfin, la reprise énergétique après le sport est primordiale. Une ration de récupération, incluant glucides, protéines et minéraux, permet de préparer le corps pour la suite des entraînements. Par exemple, une boisson de récupération ou un mélange de lait écrémé et de jus d’orange peut être bénéfique.
