La charcuterie est souvent synonyme de repas rapides, mais toutes les viandes transformées ne se valent pas. Certaines, riches en protéines, sont plus saines que d'autres, qui contiennent plutôt des additifs comme le sel et les graisses saturées.
Depuis 2015, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) a catégoriquement classé la viande transformée comme cancérogène de groupe 1, attestant ainsi de son potentiel à favoriser certains types de cancer, y compris le cancer colorectal. Cela ne signifie pas qu'il faille éliminer le jambon ou la dinde de son quotidien.
« Il est tout à faire possible d’intégrer de la charcuterie dans une alimentation équilibrée, à condition de consommer avec modération », affirme Kayla Farrell, diététicienne à Chicago, dans une interview accordée au Huffington Post. Une portion de 50 g, soit trois à quatre tranches, une fois par semaine ou moins, est jugée acceptable.
Les viandes maigres et faibles en sodium
Parmi les charcuteries les plus courantes, certaines se démarquent, selon des nutritionnistes. Il est à noter que ces produits peuvent ne pas être disponibles en France ou se présenter sous une forme différente.
- Poitrine de dinde
Avec 10 g de protéines, 450 mg de sodium et seulement 1 g de matières grasses par portion, c’est la chef de file. « Optez pour les variétés à teneur réduite en sodium », conseille Emily Villaseca. - Blanc de poulet
Classé 5e, il contient 400 mg de sodium, 10 g de protéines et un peu plus de graisses (2 g). Parfait à agrémenter de condiments légers ou de légumes. - Rôti de bœuf
Ce morceau de viande rouge est exceptionnellement maigre avec 17 g de protéines, 2 g de lipides et 350 mg de sodium, constituant une alternative appréciable à d'autres charcuteries plus grasses.
Les charcuteries à consommer avec prudence
- Jambon au miel
Bien qu’il soit relativement maigre (2,5 g de lipides), il est plus sucré (2 à 3 g par portion) et salé (570 mg). Comparez les marques pour choisir celle avec le moins de sodium. - Pastrami
Ce produit, bien qu’il contienne 12 g de protéines, possède également une teneur élevée en sodium (604 mg) et en graisses (3,3 g). À consommer avec modération, surtout si votre alimentation est riche en sodium.
Les bons réflexes à adopter
Pour faire les meilleurs choix, les expertes soulignent l’importance de vérifier les valeurs quotidiennes (% VQ) indiquées sur les étiquettes. « Visez une VQ de 5 % ou moins pour le sodium, les graisses saturées et les sucres ajoutés », résume Sue-Ellen Anderson-Hayes, diététiste à Boston. Cela peut vous aider à identifier les produits les moins transformés et les plus équilibrés.
Enfin, gardez à l’esprit que fréquence et portion sont tout aussi déterminantes que la qualité du produit. Un sandwich occasionnel au blanc de dinde ou au rôti de bœuf peut parfaitement trouver sa place dans une alimentation saine, à condition qu'il soit accompagné de légumes et de pain complet. Les véritables dangers résident dans une consommation excessive et non maîtrisée, souvent influencée par la facilité plutôt que par des choix éclairés.
